Como Começar a Correr do Zero: O Guia dos Primeiros 5 km

Quer começar a correr mas não sabe por onde iniciar? Confira este guia prático com o método de caminhada e corrida para completar seus primeiros 5 km com segurança.

O erro mais comum do corredor iniciante

Quando a motivação bate, a vontade imediata é colocar o tênis e sair correndo o máximo de tempo possível. O resultado? Cansaço extremo nos primeiros 500 metros, dores no corpo no dia seguinte e a sensação equivocada de que “corrida não é para mim”.

A chave para se tornar um corredor constante não é a velocidade, mas sim a progressão.

O Método CaCo (Caminhada + Corrida)

A forma mais segura e eficiente de adaptar seu coração, músculos e articulações é alternar blocos de caminhada com trotes leves:

• Semana 1: 5 min de caminhada de aquecimento + (1 min de trote leve + 2 min de caminhada) x 6 vezes.
• Semana 2: 5 min de caminhada + (2 min de trote leve + 2 min de caminhada) x 5 vezes.
• Semana 3: 5 min de caminhada + (3 min de trote leve + 1 min de caminhada) x 5 vezes.
• Semana 4: Trotes contínuos de 10 a 15 minutos sem interrupção.

Planilha progressiva para iniciantes na corrida. Fonte: A revista da mulher

Dicas de Ouro para o Primeiro Mês

1. Mantenha o ritmo “conversacional”: No trote, você deve conseguir falar frases curtas sem ficar totalmente sem ar.
2. Respeite os dias de descanso: Os seus músculos se fortalecem durante o repouso, não durante o treino. Treine de 3 a 4 vezes por semana.
3. Não se compare com ninguém: Cada corpo tem seu tempo de adaptação.